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哪种油*不健康？猪油吗？

陕西诺建生物药业有限公司（西安诺建商贸有限责任公司）2025/5/7 15:28:06

每次去超市选购食用油，想必大家都要纠结很久。印着“地中海饮食”的橄榄油，标注“古法压榨”的花生油，标榜“生酮减肥”的椰子油......食用油的品种，总是多到让人眼花缭乱。

其实先抛开营养功效不谈，我们*该关注是那些尽量要少吃的食用油。那具体有什么油不能多吃？跟着研究一起来看看。






期刊JAMA Internal Medicine上发表了一项大规模研究，对221054名参与者进行了长达33年的调查，分析黄油（动物油）和植物油的摄入与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病（CVD）死亡率的关系。




结果发现：

相比动物油吃得少的人，动物油吃得*多的人全因死亡风险增加15％，癌症死亡风险也有所上升增加。而相比植物油吃得少的人，植物油吃得*多的全因死亡风险反而降低16％。






研究进一步发现，换一下食用油，例如用植物油代替动物油，死亡风险或明显降低。

大量摄入动物油的危害，主要来自于其富含的饱和脂肪酸。动物油主要有猪油、牛油、羊油、鸡油、黄油这些种类。

饱和脂肪酸常被认为是“坏脂肪”，和多种慢性疾病相关，尤其是血脂异常和心脑血管病。而植物油通常饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸含量高，因此相对更加健康。

有研究发现，过量摄入omega-6亚油酸这种多不饱和脂肪酸，可能会助长某种特定癌症风险。

常见的omega-6多不饱和脂肪酸——亚油酸，广泛存在**食物中如**植物油、坚果、豆类和肉类中，均衡饮食一般不会缺。

相反，在日常饮食（尤其是西式饮食）中，普遍存在omega-6摄入过量，omega-3摄入不足的情况，失衡比例达到1:15甚至1:20的程度，这可能导致慢性疾病风险增加。




健康吃油的3个关键

1.食用油换着吃




饮食讲究均衡，吃油也一样，食用油换着吃可以充分摄入不同脂肪酸，更有利于健康。其中，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可以优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，减少动物脂肪的摄入。同时避免反式脂肪酸的油， 反式脂肪酸常见于一些加工食品、油炸食品和糕点中。

 2.不同油不同烹饪方式

部分食用油不耐热，用煎炸的高温烹饪方式会产生更多的有害物质，因此做菜时要考虑不同油的耐热性和烹饪适配性。

3.控制油的摄入量

膳食指南建议，每天食用油摄入量控制在25-30克，相当于白瓷勺的3勺左右。外出就餐和点外卖优先选低油的食物。






综合来看，没有**完美健康的油，只有被用错场景的油。健康用油需根据你的营养需求和烹饪方式动态选择，并注重多样化搭配。







参考资料：




[1]Simopoulos, A P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie vol. 56,8 (2002): 365-79. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6

[2]Zhang, Yu et al. “Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality.” JAMA internal medicine, e250205. 6 Mar. 2025, doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

[3]Koundouros, Nikos et al. “Direct sensing of dietary ω-6 linoleic acid through FABP5-mTORC1 signaling.” Science (New York, N.Y.) vol. 387,6739 (2025): eadm9805. doi:10.1126/science.adm9805

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[5]陈静茹,赵瑾凯,王晨,陈鑫,王黎明,应剑,孟庆佳.食用油营养研究进展与健康声称管理现状[J].食品工业科技,2022,43(12):1-9.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021110368.